Tag 49/500 (16.2.2020)
Gewicht:149.9kg
Schritte: 7094 Woche 64543/ 60000
Aktivitäts kcal: 775
Essen kcal: 1478
Phase I – 45/91 Halbzeit 1. Phase
Tag 45/500 (12.2.2020)
Schritte: 14441 Woche 30657 / 6000
Aktivitäts kcal: 1199
Essen kcal: 774
Halbzeit Phase 1 – Ein Zwischenbericht
Was läuft nicht so toll:
Im Grunde meines Herzens bin ich immer noch ein Waterfall Projektmanager der an Vergleichsprojekte und daraus abgeleitete KPI´s glaubt. Cooler Satz ums sich dahinter zu verstecken und das klingt doch auch echt super reflektiert oder? Was ich damit meine ist, dass ich im vergleich zu den vermeidlich moderneren Projektmethoden (die nennt man Agil und mann entscheidet von Projektabschnitt zu Projektabschnitt über Ziele und Erfolgskriterien) am Anfang dieses Grossprojektes Ziele und Erfolgsindikatoren definiert habe und die Methoden definiert habe. Eine Abweichung von der Methodik ist immer eine Veränderung an dem Gesamtprojekt.
Ich habe mir also meinen ursprünglich durchaus erfolgreichen Plan von 2015 genommen und wollte den als Erfolgsrezept wieder an den Start bringen. Nur leider habe ich die veränderten Rahmenbedingungen nicht mit betrachtet. Diese waren:
- Ich war 5 Jahre jünger
- mit 176kg 10 kg schwerer
- musste nicht 3 Tage pro Woche im Ausland sein
- hatte keine Tochter
- die liebenswerteste und grausamste aller schwangeren Internistinnen war nicht schwanger
- 6 Titanschrauben in meiner Lendenwirbelsäule weniger.
Die veränderten Rahmenbedingungen haben sich hauptsächlich auf mein Bewegungsprogramm ausgewirkt. Hatte ich ursprünglich Zeit drei-4 mal die Woche zu Schwimmen und Rad zufahren so ist dies momentan schlicht und ergreifen nicht einzubauen ohne die wenige Zeit für die Familie zu opfern. Hier muss ich Kompromisse eingehen.
Deshalb mache ich weniger als geplant dedizierten Sport versuche aber trotzdem Bewegung in den Alltag einzubringen und Bewegungsvermeidungsverhaltensmuster zu verändern.
Die geplanten 91 Tage Formuladiät waren auch nicht durchzuhalten. Seid zwei Wochen lebe ich mit dem Kompromiss, im Ausland Tüten (und ein wenig Obst) und zu Hause Kalorien zählen mit 1000 kcal an nicht sportlichen und 1200 kcal and sportlichen Tagen. Das habe ich im letzten Plan erst nach 3 Monaten gemacht aber wie gesagt hier war dynamisches anpassen des Planes notwendig.
Das soziale Leben hat stark gelitten da ich jegliches Feierabendbier und Geschäftsessen weitestgehend vermeide. Allerdings sage ich auch immer mit der Begründung ab, das ich mein 500 Tage zur Transalp Projekt unbedingt durchführen möchte.
Fakten und Zahlen
- – 16 kg Abgenommen (2015 Tag 45: 20 kg)
- + 500 gr Muskeln aufgebaut (Erhalt war der Plan, kein Vergleichswert 2015)
- – 6 cm Bauchumfang (2015: -7,4 cm)
- 10 km geschwommen (2015: 22 km)
- 1 km. Schwimmen in 41 min (2015: 43 min)
- Hemdengrösse 47 (2015:49)
Halbzeitfazit Phase I
Es läuft gut und die Laune ist trotz der ursprünglichen Planabweichungen bestens. Ja ich bin ziemlich ungeduldig, aber mein Mantra ist : “Das Projekt darf kein Kampf werden”. Verzicht im Essen muss durch andere Dinge kompensiert werden, damit es Nachhaltig wird. Ich muss mich bremsen damit nicht alles um das Projekt kreist.
Ich gönne mir strukturiert Auszeiten (beim Schwimmen oder vor dem Schlafen) zur Reflexion und zum Entspannen. Das hilft mit den Verzicht positiv zu sehen. Ich lese bewusst Bücher die nichts mit dem Projekt zu tun haben. Es darf mich nicht zu sehr als Geisel nehmen.
Essen muss ein positives Erlebnis sein. Ja es ist von den Nährstoffen her einigermassen bilanziert und soll im Kalorienrahmen bleiben, aber es muss auch Spass machen. Also gute und frische Zutaten die mir schmecken. (Gottseidank liebe ich Gemüse, Meeresfrüchte, Fisch und Rinderfilet). Die KH Reduktion fällt mir zwar schwer (ich liebe Kartoffeln und Brot in jeder Form) aber es schleift sich so langsam ein.
Plan & KPIs für Sprint 2 (2. Halbzeit Phase I)
- Ernährung
- Mon-Mi: Modifast/ Optifast + Obst (900kcal)
- Do-So: 1000 kcal (70gr. Eiweiss) (ohne Sport) 1200 kcal (90gr Eiweiss) mit Sport
- Bewegung
- 3km Schwimmen die Woche
- 30 km Rennrad + 300 Höhenmeter
- 60000 Schritte pro woche
- Gewicht
- wiegen am Do Morgen
- -15 kg Phase 2
- Muskelmasse erhalten
- Hemden Grösse 45
Ernährung
Die Tüten zu Hause vergessen. Auf der Arbeit habe ich mich dann mit meiner neuen gelassenen Teilzeitgenügsamkeit nur ein wenig dem Obstteller gewidmet. Ein kleiner Rohkostsalat in der Lounge. Im Flugzeug stellte mir eine Stewardess mit der ich häufig auf dieser Strecke fliege ungefragt ein Glas Weißwein hin. Ok den habe ich auch getrunken. Die Trauben die dir quasi in den Mund hängen …..
| Produkt | Brennwert | Fett | Kohlenhydrate | Protein | Alkohol | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Abends: 4 Produkte | 2033 KJ | 486 kcal | 10,1 g | 52,2 g (4,4 BE) | 18,2 g | 15 g |
| 150 ml Weißwein, trocken | 452 KJ | 108 kcal | 0 g | 0,2 g (0 BE) | 0,3 g | 15 g |
| 60 g Oberländer | 578 KJ | 138 kcal | 0,6 g | 28,7 g (2,4 BE) | 4,5 g | 0 g |
| 25 g Küstenkäse | 363 KJ | 87 kcal | 7,3 g | 0,1 g (0 BE) | 5,3 g | 0 g |
| 150 g Bunter Linsensalat | 641 KJ | 153 kcal | 2,3 g | 23,3 g (1,9 BE) | 8,1 g | 0 g |
| Mittags: 2 Produkte | 305 KJ | 73 kcal | 0,4 g | 14,5 g (1,2 BE) | 1 g | 0 g |
| 100 g Mandarine, frisch | 221 KJ | 53 kcal | 0,3 g | 10 g (0,8 BE) | 0,7 g | 0 g |
| 45 g Pflaume, frisch | 84 KJ | 20 kcal | 0,1 g | 4,5 g (0,4 BE) | 0,3 g | 0 g |
| Morgens: 1 Produkt | 903 KJ | 216 kcal | 5,2 g | 26,4 g (2,2 BE) | 13,8 g | 0 g |
| 55 g Modifast Creme Pudding , Schokolade neue | 903 KJ | 216 kcal | 5,2 g | 26,4 g (2,2 BE) | 13,8 g | 0 g |
| 3241 KJ | 774 kcal | 15,7 g | 93,1 g (7,8 BE) | 32,9 g | 15 g |
Alles in allem aber eher an der unteren Grenze.
Bewegung
Sport ist von Montags-Mittwoch wirklich kaum machbar. Also bin ich heute Mittag wenigsten 6 km zügig um den Block spaziert.
Woche 2: Erste Routine
Der Anfang ist gemacht
Gewicht: 159,0 BMI 39,75 Δ -7,3 kg
Der Anfang ist gemacht und mein Körper ist mir den 820 kcal täglich durchaus zufrieden.
Schwarzwälder Roggenmischbrot
Auf besonderen Wunsch ausführlich
1. Der Sauerteig
Ich nutze seid einiger Zeit die Teigführung aus dem Pöt´s http://www.der-sauerteig.com die eine etwas vereinfachte Variante der klassischen drei Stufen Führung ist. Der Vorteil vor der zweistufen Führung mit Schaumsauer die ich vorher genutzt habe ist, dass ich die Bäckerhefe komplett weglassen kann, da sich die Hefen hier von alleine gut entwickeln.
– Den Ansatz aus dem Kühlschrank mit 100ml lauwarmen Wasser (nicht über 40 Grad) klümpchenfrei glatt rühren und 100gr Roggenmehl (1150) untermengen. Es muss ein weicher Teig entstehen. Das ganze stelle ich um 16:00 in den Heizungskeller (gottseidan haben wir eine Pelletheizung und es richt nicht nach Öl) Sollte so beu 24-26 Grad stehen, für 8h.
– Um 24:00 rühre ich weitere 100ml Wasser und 100gr Roggenmehl unter. und lasse es für weiter 8h bei max 22 Grad in der Küchste stehen.
– Den nun fröhlich blubernden Sauerteig füttere ich um 8:00 Uhr nocheinmal mit der gleichen Mehl und Wassermenge. und stelle ihn bei 18 Grad für weitere 4h in den Hausflur. Die Teigmenge sollte sich danach deutlich vergrössert haben. Aus Erfahrung weis ich, das eine zu kleine Schüssel ziemlich viel putzen nach sich zieht. Das Zeug klebt wie Kleister.
– Danach 50 Gramm abnehmen und der Rest ist fertig zum backen. Den Ansatz für das nächste mal mit 50gr Roggenmehl verkrümeln und im Kühlschrank max 3 Wochen aufbewahren, Alternativ kannst du ihn dünn auf ein Backblech streichen, an der Luft trocken und die flocken in einem lichtdichten Behälter mehrere Monate aufbewahren. (mache ich zur Sicherung der verschieden Stadien meines Sauerteiges.
Beim Sauerteig gibt es die unterschiedlichsten Philosophien und ws werden hier religiöse Fundamentaldebatten geführt. Die og. Methode hat sich bei mir bewährt. Wenn es beim ersten mal nicht funktioniert, so klappt es beim nächsten mal. Der Sauerteig muss sich an eine Führung gewöhnen und wird auf die Dauer immer triebstärker.
2. Der Brotteig
– 530 gr Roggensauerteig
– 125 gr Roggenmehl Typ 1150
– 220gr Weizenmehl Typ 550
– 25gr Altbrot
– 75 ml Wasser
– 15 gr Salz
– Altbrot (eine scheibe Brot mit Krume) in würfel schneiden und mit dem Zauberstab in 75ml Wasser fein zerkleinern. (Alternativ mahlen). Dadurch wird das Brot würziger und bleibt länger frisch. Das Salz direkt dazugeben.
– Nun alle Zutaten in der Maschine auf niedrigster Stufe für 8 Minuten verkneten. Danach auf höchster Stufe 1 Minute schlagen lassen. Der Teigviskosität eher etwas zu weich einstellen und hinterher mit Roggenmehl korrigieren. Umgekehrt gibt es ein ziemliches Gematsche.
– Teig in der Schüssel 30 Minuten ruhen lassen. Danach lässt er sich deutlich besser verarbeiten.
– Den Teigling rundwirken. Kugel formen und in achtel Drehungen immer ein stück flachdrücken und in die Mitte klappen. Das ganze etwa 5 Minuten wiederholen.
– Je nach triebfreudigkeit des Sauerteiges (und Tempereatur) 2-3h gehen lassen.
– Offen auf 250 Grad Ober Unterhize vorheizen und auf untester Schiene ein Backblech einschieben.
– Brot einschieben und nach 5 Minuten 100ml Wasse auf das untere Backblech geben.
– Das untere Backblech nach 5 Minuten entfernen und auf 230 Grad herunterschalten
– Wenn das Brot droht zu dunkel zu werden mit einem Stück böser Alufolie abdecken (ist wiederverwendbar)
– Backzeit insgesamt 55 Minuten
Woche 1: Disziplin …
Jedem Anfang wohnt ein Schaudern inne …
Gewicht: 162,2 BMI 40,55 Δ -4,1 kg
Der Anfang ist gemacht, während um mich herum Brennessel Tee und Sauerkrautsaft in rauhen Mengen verkauft wird um Neujahrsvorsätze mit dem richtigen Nachdruck voranzutreiben, habe ich meine ersten 9 Tage Opftifasthome hinter mich gebracht.
Da ich ja wusste was mich erwartet, war dies relativ unspektakulär. Bis auf ein paar wenige (4 Plätzchen) und zwei nackte Semmeln war es auch einiger Massen unfallfrei. Aber natürlich treibt mich noch die Anfangseuphorie und die heimische Kontrolle durch meine Frei voran.
Wiegen werde ich mich immer am Donnerstag Morgen (da beginnt meinen Home Office Wochenabschnitt) und am Sonntag Morgen.
Ab morgen fängt der Arbeitsalltag wieder an. Der Wecker klingelt wie jede Woche Montag um 4:30 und der Flieger nach Brüssel startet um kurz nach 7:00. Um meine Bewegung anzukurbeln setze ich mir ein Bewegungswochenziel von 50000 Schritten. (Fangen wir mal klein an).
Update: A lot has Happend ….
und der gerade Weg ist doch langweilig !
Gewicht: 166,3 BMI 41,58
Es ist ruhig geworden hier und das leider aus einem nicht so schönen Anlass. Leider hat mir die Gesundheit, eine massive Fehldiagnose, ein Kunstfehler bei einer OP und 2 Jahr Kortison und Opiate einen herben Rückschlag verpasst. Aber die gute Nachricht, seid 2 Monaten bin ich schmerzfrei und kann auch wieder ohen Problem laufen. Das Rennrad steht traurig in der Ecke und harrt de Dinge. Bis auf 10 KG habe ich die ursprünglichen Pfunde leider wieder in mir versammelt.
Das Zie ist allerdings noch nicht abgeschrieben! Und es gibt auch einen freudigen Anlass der mich wieder anspornt die ursprünglichen Ambitionen wieder aufzunehmen. Ich freue mich auf die Geburt unsere doppelten Nachwuchses im Juni und deshalb muss ich bis zum Mai wieder auf dem Rennrad sitzen.
Allerdings müssen zuerst wieder 30kg meinen Astralkörper verlassen bevor es wieder auf die Piste geht. So geht es in den nächsten Monat in diesem Blog wohl hauptsächlich um Zwillingskinderwägen und das Abnehmen.
Seid dem 28.12.19 sind die vier silbernen Optifast (Modifast heisst nun Optifast home) mein täglicher Begleiter und ersetzen meine Nahrung kompleet für die nächsten 2 Monate. Also bis zum 1.3.20 wird es hier wohl eher monothematisch zugehen.
Um mich im Alltag mehr zu bewegen, setze ich mir ein Wochenschrittziel.
Bad Tölz – Bad Heilbronn – Kochel am See – Kesselberg -Walchensee – Jachenau
der erste Versuch mit (ein bisschen) Berg ….
Nun so ganz habe ich das Ziel von der Elephanten-Transalp ja noch nicht aufgegeben und so muss ich wohl oder übel anfangen, as Thema Höhenmeter ernst zu nehmen. Eigentlich sollte es ja am Sonntag schon so ein richtiger Alpenpass werden aber erstens waren 36 Grad angesagt und zweitens habe ich mich dann doch nicht getraut.
Ich bin also um 4:55 in München los und war dann um 5:45 an meinem Ausgangspunkt in Bad Tölz angelangt. Bei kalten 16 Grad Umgebungstemperatur ging es mit deutlichem Respekt vor den zu bewältgenden Höhenmetern los Richtung Bad Heilbronn. Das Tempo deutlich zurückgenommen macht die Fahrt durch den frühen Sonntag Morgen richtig Spass und nach entspannten pedalieren komme ich in Kochel am See an.
Nach der Abfahrt Richtung Campingplatz steht dann auch schon die erste Kehre an. Nun fliest trotz den frischen Morgentemperaturen doch der Schweiss. Nach den ersten 100 Höhenmetern frage ich mich, bei welchem Tempo am Berg man wohl einfach umfällt? Ich versuche die Geschwindigkeitsanzeige mühsam zweistellig zu halten. Leise vor mich hinfluchend nehme ich Kehre um Kehre. Doch schneller als erwartet ist der höchste Punkt erreicht.
Der Walchensee liegt mir zu Füssen und bei der Umrundung gebe ich vorsichtig etwas Gas. Die anschliessenden 40km über Jacchenau und Lenggries zurück nach Bad Tölz sind eine tolle Abfahrt.
Um 9:30 habe ich 82km und ca 620 Höhenmeter auf der Uhr. Das ganz mit einem 25,3 Schnitt. Die Beine könnten noch ein ganzes Stück weiter allerdings legt hier der Hintern ein Veto ein.
Venedig wir kommen ……
Fahren bis die Schwiegermutter kommt …
Und da heute Muttertag ist, war das schon um 10:00
Nichtsdestotrotz musste das neue Rad ein wenig bewegt werden und so wurde die modifizierte Feierabendrunde schon am Sonntag Morgen um 8:00 Uhr absolviert. Aber erstmal ein paar Fotos vom neuen Rad:
Dafür steht man doch sogar am Sonntag mal was früher auf …..
Wurde dan auch eine tolle 43km Runde die wir eigentlich mit einem 29er Schnitt gefahren wäre, wenn uns nicht 3 km Grobschotter (Straße war aufgerissen und noch nicht wieder geteert) zu einem 10kmh Eiertanz verleitet hätten. So waren es dann noch 26,1 kmh und das neue Rädchen mach echt so richtig Laune!
Das macht Lust auf viel längere Touren …….
Hörtip : Respekt und Anerkennung als Grundpfeiler für ein soziales Miteinander
Hier ein Hinweis auf eine äußerst interessante Sendung die heute in Bayern 2 lief und auch als Podcast verfügbar ist. Es wird hier auch auf Aspekte eingegangen, die nicht auf den ersten Blick augenscheinlich sein. Also reinhören :
http://www.br.de/radio/bayern2/programmkalender/sendung-895770.html
End of flue season ? Grounded since Monday :-(
Gewicht: 137,8 BMI: 34,5
Seid Montag läuft ausser meiner Nase gar nichts mehr. Pünktlich zum schönen Wetter hat mich ein unangenehmer grippaler Infekt, mit Fieber, Halsschmerzen und einer netten Sinusitis flachgelegt, Das hätte wirklich nicht sein müssen.
Und wenn mir sogar mal der Appetit vergeht, dann muss es wirklich schon lebensbedrohlich sein. Na ja, auch das geht vorüber und nächste Woche geht es auch wieder aufs Rad. Aber ärgerlich und unnötig.