Phase I – 45/91 Halbzeit 1. Phase

Tag 45/500 (12.2.2020)
Schritte: 14441 Woche 30657 / 6000
Aktivitäts kcal: 1199
Essen kcal: 774


Halbzeit Phase 1 – Ein Zwischenbericht

Was läuft nicht so toll:

Im Grunde meines Herzens bin ich immer noch ein Waterfall Projektmanager der an Vergleichsprojekte und daraus abgeleitete KPI´s glaubt. Cooler Satz ums sich dahinter zu verstecken und das klingt doch auch echt super reflektiert oder? Was ich damit meine ist, dass ich im vergleich zu den vermeidlich moderneren Projektmethoden (die nennt man Agil und mann entscheidet von Projektabschnitt zu Projektabschnitt über Ziele und Erfolgskriterien) am Anfang dieses Grossprojektes Ziele und Erfolgsindikatoren definiert habe und die Methoden definiert habe. Eine Abweichung von der Methodik ist immer eine Veränderung an dem Gesamtprojekt.

Ich habe mir also meinen ursprünglich durchaus erfolgreichen Plan von 2015 genommen und wollte den als Erfolgsrezept wieder an den Start bringen. Nur leider habe ich die veränderten Rahmenbedingungen nicht mit betrachtet. Diese waren:

  • Ich war 5 Jahre jünger
  • mit 176kg 10 kg schwerer
  • musste nicht 3 Tage pro Woche im Ausland sein
  • hatte keine Tochter
  • die liebenswerteste und grausamste aller schwangeren Internistinnen war nicht schwanger
  • 6 Titanschrauben in meiner Lendenwirbelsäule weniger.

Die veränderten Rahmenbedingungen haben sich hauptsächlich auf mein Bewegungsprogramm ausgewirkt. Hatte ich ursprünglich Zeit drei-4 mal die Woche zu Schwimmen und Rad zufahren so ist dies momentan schlicht und ergreifen nicht einzubauen ohne die wenige Zeit für die Familie zu opfern. Hier muss ich Kompromisse eingehen.
Deshalb mache ich weniger als geplant dedizierten Sport versuche aber trotzdem Bewegung in den Alltag einzubringen und Bewegungsvermeidungsverhaltensmuster zu verändern.

Die geplanten 91 Tage Formuladiät waren auch nicht durchzuhalten. Seid zwei Wochen lebe ich mit dem Kompromiss, im Ausland Tüten (und ein wenig Obst) und zu Hause Kalorien zählen mit 1000 kcal an nicht sportlichen und 1200 kcal and sportlichen Tagen. Das habe ich im letzten Plan erst nach 3 Monaten gemacht aber wie gesagt hier war dynamisches anpassen des Planes notwendig. 

Das soziale Leben hat stark gelitten da ich jegliches Feierabendbier und Geschäftsessen weitestgehend vermeide. Allerdings sage ich auch immer mit der Begründung ab, das ich mein 500 Tage zur Transalp Projekt unbedingt durchführen möchte.

Fakten und Zahlen

  • – 16 kg Abgenommen (2015 Tag 45: 20 kg)
  • + 500 gr Muskeln aufgebaut (Erhalt war der Plan, kein Vergleichswert 2015)
  • – 6 cm Bauchumfang (2015: -7,4 cm)
  • 10 km geschwommen (2015: 22 km)
  • 1 km. Schwimmen in 41 min (2015: 43 min)
  • Hemdengrösse 47 (2015:49)

Halbzeitfazit Phase I

Es läuft gut und die Laune ist trotz der ursprünglichen Planabweichungen bestens. Ja ich bin ziemlich ungeduldig, aber mein Mantra ist : “Das Projekt darf kein Kampf werden”. Verzicht im Essen muss durch andere Dinge kompensiert werden, damit es Nachhaltig wird. Ich muss mich bremsen damit nicht alles um das Projekt kreist. 
Ich gönne mir strukturiert Auszeiten (beim Schwimmen oder vor dem Schlafen) zur Reflexion und zum Entspannen. Das hilft mit den Verzicht positiv zu sehen. Ich lese bewusst Bücher die nichts mit dem Projekt zu tun haben. Es darf mich nicht zu sehr als Geisel nehmen.

Essen muss ein positives Erlebnis sein. Ja es ist von den Nährstoffen her einigermassen bilanziert und soll im Kalorienrahmen bleiben, aber es muss auch Spass machen. Also gute und frische Zutaten die mir schmecken. (Gottseidank liebe ich Gemüse, Meeresfrüchte, Fisch und Rinderfilet). Die KH Reduktion fällt mir zwar schwer (ich liebe Kartoffeln und Brot in jeder Form) aber es schleift sich so langsam ein.

Plan & KPIs für Sprint 2 (2. Halbzeit Phase I)

  • Ernährung
    • Mon-Mi: Modifast/ Optifast + Obst (900kcal)
    • Do-So: 1000 kcal (70gr. Eiweiss) (ohne Sport) 1200 kcal (90gr Eiweiss) mit Sport

  • Bewegung
    • 3km Schwimmen die Woche
    • 30 km Rennrad + 300 Höhenmeter
    • 60000 Schritte pro woche

  • Gewicht
    • wiegen am Do Morgen
    • -15 kg Phase 2
    • Muskelmasse erhalten
    • Hemden Grösse 45

Ernährung

Die Tüten zu Hause vergessen. Auf der Arbeit habe ich mich dann mit meiner neuen gelassenen Teilzeitgenügsamkeit nur ein wenig dem Obstteller gewidmet. Ein kleiner Rohkostsalat in der Lounge. Im Flugzeug stellte mir eine Stewardess mit der ich häufig auf dieser Strecke fliege ungefragt ein Glas Weißwein hin. Ok den habe ich auch getrunken. Die Trauben die dir quasi in den Mund hängen …..

ProduktBrennwertFettKohlenhydrateProteinAlkohol
Abends: 4 Produkte2033 KJ486 kcal10,1 g52,2 g (4,4 BE)18,2 g15 g
150 ml Weißwein, trocken452 KJ108 kcal0 g0,2 g (0 BE)0,3 g15 g
60 g Oberländer578 KJ138 kcal0,6 g28,7 g (2,4 BE)4,5 g0 g
25 g Küstenkäse363 KJ87 kcal7,3 g0,1 g (0 BE)5,3 g0 g
150 g Bunter Linsensalat 641 KJ153 kcal2,3 g23,3 g (1,9 BE)8,1 g0 g
Mittags: 2 Produkte305 KJ73 kcal0,4 g14,5 g (1,2 BE)1 g0 g
100 g Mandarine, frisch221 KJ53 kcal0,3 g10 g (0,8 BE)0,7 g0 g
45 g Pflaume, frisch84 KJ20 kcal0,1 g4,5 g (0,4 BE)0,3 g0 g
Morgens: 1 Produkt903 KJ216 kcal5,2 g26,4 g (2,2 BE)13,8 g0 g
55 g Modifast Creme Pudding , Schokolade neue903 KJ216 kcal5,2 g26,4 g (2,2 BE)13,8 g0 g
3241 KJ774 kcal15,7 g93,1 g (7,8 BE)32,9 g15 g

Alles in allem aber eher an der unteren Grenze.

Bewegung

Sport ist von Montags-Mittwoch wirklich kaum machbar. Also bin ich heute Mittag wenigsten 6 km zügig um den Block spaziert.

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